Cvičení relaxace

Technika pro okamžité zklidnění

Vychází z toho, že největší část mozku zaměstnává zrakové vidění a dekódování.

  • Rozšiřte své zrakové pole o periferní vidění ve všech směrech
  • Současně tak vidíte napsaný text, chápete význam textu, vidíte vše, co se děje kolem.
  • Váš dech se začíná zklidňovat, vnitřní napětí povoluje.
  • Tuto pozornost udržte co nejdéle.

Rozpouštění krunýřů napětí

Každý z nás si ukládá napětí do jiné části těla.  Časté je do zádových svalů, krční páteře, břicha.  Od svalového napětí může pomoci masáž. Okamžitou pomoc máme však k dispozici i sami.

Uvolnění při meditaci nebo relaxaci dává možnost uvědomit si, které části těla vytváří „krunýře napětí“ a následně je uvolňovat.

Práce s dechem – vycházíme z poznání, že dech je most k nervové soustavě a tedy k mysli. Prostřednictvím práce s dechem můžeme dosahovat uvolňování mysli i těla.

  • Soustřeďte svoji pozornost na dech a jen pozorujte, jak vchází do těla zase odchází.
  • Nechte své tělo volně dýchat a vždy při výdechu se pokuste výdech zpomalit a prodloužit. Stačí jen o kousek, postupně se dopracujete k tomu, že bude jednou tak delší, než nádech.
  • Nádech veďte cíleně do místa, kde cítíte napětí a myšlenkou napětí rozpouštějte.
  • Vkládejte toto napětí myšlenkou do výdechu a nechce odejít z těla ven.

 

Ztlumení velkého vnitřního neklidu

  • Dýchej svým momentálním tempem
  • S nádechem počítejte, výdech prodlužte vždy o jednu další číslovku
  • Dopracujete se k tomu, že výdech prodloužíte na dvojnásobek nádechu.
  • Samotný prodloužený výdech přináší uvolnění napětí svalů (viz první cvičení). Navíc pozornost na prodloužení výdechu odklání mysl o negativních emocí a myšlenek.

Hluboké uvolnění

  • Postupujte od konečků prstů na noze vzhůru k hlavě
  • Myšlenkou nechte ztěžknout svalovou skupinu chodidel a nechte v nich rozlít pocit tepla.
  • Využívejte nádech – výdech. Pomůže udržet pozornost a rytmus. Nádech – těžkne, výdech – pocit tepla.
  • Myšlenkou takto postupujte vzhůru přes svalovou skupinu lýtek, stehen, hýždí, břicha, páteře, ramen, rukou, krční páteře, hlavu a obličejové svalstvo.
  • Obličejové svalstvo uvolňujeme postupně – čelo, oční oblast, lícní oblast, čelist.
  • Uvolňování zakončete pozitivní afirmací, je-li Vám to tak příjemné. Například „cítím se každý den lépe“, „mé tělo je uvolněné a odpočaté“, „cítím se nabitý(á) novou energií“, „mám se rád(a)“.

Uvolnění pomocí vizualizace

Mozek nerozlišuje mezi tím, co je skutečné a tím, co mu jako skutečné předkládáme. Pracuje pouze s informacemi a emocemi, kterých se mu dostává. Proto je vizualizace velmi hojně využívána mezi vrcholovými sportovci například při změně či učení nových technik.

  • Najděte si klidné místo a zavřete si oči
  • Uvědomte si své tělo tak, že ho procházejte vnitřním zrakem s myšlenkou či vědomím „uvědomuji si své nohy, ruce, břicho, hrudník, ramena a hlavu“
  • Uvědomuji si zvuky, které jsou vně i uvnitř.
  • Uvědomuji si svůj dech.
  • Uvědomuji si tep svého srdce.
  • Začněte si představovat něco uklidňujícího – mořské vlny, jak se houpou, dotek slunce na svém těle, hebký mech, kam můžete ulehnout, klidné jezero, zpěv ptáků, tekoucí průzračnou řeku, malebnou krajinu….
  • Vnímejte ono místo všemi smysly – vnímejte zvuky, vůně, doteky, barvy, pocity…
  • Jakoukoliv myšlenku či jiný ruch, jenž naruší Vaši představu, jen zaznamenejte a nechte volně odejít, s vnitřním úsměvem se opět vraťte ke své představě.
  • Až se budete cítit odpočatí, opět si uvědomujte postupně svoje tělo a vědomě se vracejte do prostoru.
  • Oči otevřete teprve tehdy, až to budete cítit pro sebe bezpečné. Zvědomte si myšlenku „jsem opět bdělý(á)“.

Úsměv

Geniálně jednoduchá a efektivní technika.

  • Posaďte se rovně a uvolněně
  • Uvědomte si, jak Vaše tělo sedí a samo dýchá, vše se děje samo, nic neřídíte.
  • Usmějte se a vydržte tak nejméně 90 sekund
  • Uvědomte si změnu ve Vašem myšlení, pocitech, celkovém naladění

Biochemické procesy vyvolané upřímným smíchem nebo tělesně předstíraným smíchem jsou totiž naprosto stejné.

 

Neutralizace negativního myšlení

Okamžik „teď a tady“, tj. přítomný okamžik, nenese žádný náboj. Nenese ani myšlenku starou 1s ani situaci, která nastane za 1s, je prázdný.

Naplňte tento okamžik přesně tak, jak chcete sami.

  • Negativní myšlenky pojmenujte a odstupte od nich. Možná nejsou Vaše, možná je vytvořil kolega, rádio, článek…
  • Neříkejte „jsem v depresi“ ale „objevil(a) jsem u sebe pocit deprese“. Sledujte negativní myšlenky z pozice objevovatele a vědce. Zkoumejte, odkud se vynořují a kam odcházejí.
  • Jakmile Vás opět pohltí, znovu je pojmenujte, jako by to bylo něco mimo Vás, co přichází a zkouší dotírat, zda tomu otevřete svoji mysl.
  • Pozorujte, přijímejte, rozhodněte se, zda to u sebe chcete a propouštějte.

Minulost – přítomnost

Cokoliv, co už v životě nechcete, uvažujte a mluvte o tom, jako že to BYLO. Cokoliv, co v životě chcete, uvažujte a mluvte o tom, jako že to už JE.

Příklad: „Dříve jsem zapomínal ráno si zacvičit. Teď už každé ráno cvičím“. „Měl jsem po večerech nutkání uzobávat sladkosti. Teď si večer dávám na talířek kousky zeleniny“.